持久力トレーニング記録【2025年2月15日（土）】

本日は土曜日のトレーニングを実施しました。

天候が雨だったため、ジョギングの代わりに室内でできる代替トレーニングを行いました。

コンディションを整えながら、持久力向上を目指して継続していきます。

本日のトレーニングメニュー

土曜日のトレーニングメニュー

• メニュー ：低負荷ランニング or サイクリング
• 内容：30分ジョギング or サイクリング
• ポイント ：膝への負担を抑えつつ心肺強化

トレーニングメニュー詳細

今日は雨の為、ランニングに替わるトレーニングを実施しました。

• 1. 動的ストレッチ（全身のウォームアップ）
  • 目的：筋肉と関節を温め、可動域を広げてケガを防ぐ。
  • 肩回し（前後各10回）
  • 体幹ひねり（左右10回）
  • 股関節回し（左右各10回）
  • もも上げ（20回）
• 2. ブルガリアンスクワット（片脚の筋力強化）
  • 目的：片脚ずつ負荷をかけて、脚力・バランス力を向上。
  • 左右各10回 × 3セット
  • 片脚を後ろの台に乗せ、前脚でゆっくりしゃがむ。
• 3. リバースプランク（体幹＆姿勢改善）
  • 目的：背面の体幹を強化し、姿勢の安定性を高める。
  • 30秒 × 3セット
  • 手を後ろについて仰向けになり、体を一直線にキープ。
• 4. ジョギング代替トレーニング（約15分）
  • ① ジャンピングジャック（全身の有酸素運動）
    • 30秒 × 3セット（セット間休憩15秒）
    • 両足を開閉しながら腕を上下させる
  • ② マウンテンクライマー（心肺機能＆体幹強化）
    • 30秒 × 3セット（セット間休憩15秒）
    • 腕立て伏せの姿勢から膝を交互に胸へ引き寄せる
  • ③ バーピー（脂肪燃焼＆全身持久力強化）
    • 30秒 × 3セット（セット間休憩15秒）
    • スクワット → プッシュアップ → ジャンプを連続で行う
  • ④ もも上げ（ランニング動作の代替）
    • 30秒 × 3セット（セット間休憩15秒）
    • 膝を90度以上に上げながら、リズムよく動く
• 5. 股関節ストレッチ（可動域向上＆疲労回復）
  • 目的：股関節の柔軟性を高め、疲労を軽減。
  • 開脚ストレッチ（左右各30秒）
  • ハムストリングストレッチ（左右各30秒）

トレーニング時間の目安：15～20分

本日の達成度・気づいたこと

• 雨の影響でジョギングができなかったが、腿上げを取り入れることで持久力向上の負荷を維持。
• トレーニング後の疲労感は程よく、翌日以降に響かない範囲で運動できた。
• 引き続き、状況に応じて柔軟にメニューを調整しながら継続していく。

今日のコンディション

• 体調: 普通

• 疲労度: ★★★☆☆

• 睡眠時間: 7.5時間

• 食事: 朝→ご飯＋カレーパン1個、昼→コンビニ弁当幕内、夜→ご飯＋肉じゃが＋餃子）

明日の目標・課題

• 雨の日でも効率よく持久力を鍛える方法を試行錯誤する
• フォームを意識して、各種目の負荷を最大限に活かす

ひとことメモ

• 運動いっぱいしたので体重減！