持久力トレーニング記録【2025年2月19日（水）】

今日は残業もあって帰りが遅く、疲労も溜まっています。

そこで、短時間＆軽めのトレーニングに切り替えて、体を動かすことを最優先にしました。

無理をせず、血流を促して翌日に疲れを残さないことを意識しています。

本日のトレーニングメニュー

水曜日、疲労回復メインの短時間＆軽めのトレーニングメニュー

• メニュー ：軽めの体幹トレーニング＋ストレッチ（回復重視）
• 内容：
  • 軽いウォームアップ
  • ショートサーキット
  • クールダウンストレッチ
• ポイント ：疲労回復を優先

トレーニングメニュー詳細

• 1. 軽いウォームアップ（約3分）
  • 【目的】体を温め、関節の可動域を広げることでケガを防ぐ。
    • 肩回し（前後 各10回）
    • 首回し（左右 各5回ずつ）
    • その場足踏み or もも上げ（30秒）
• 2. ショートサーキット（1セット約2〜3分 × 1〜2セット）
  • 1. スロースクワット（10回）
    • 目的: 下半身を軽く刺激し、血流を促進。
      • ポイント: 膝がつま先より前に出ないように注意しながら、ゆっくり上下動。
  • 2. プッシュアップ（5〜10回）
    • 目的: 胸・腕・肩・体幹を軽く刺激。
      • ポイント: 疲労が強い場合は“膝つき腕立て”に変更して無理なく。
  • 3. プランク（20秒キープ）
    • 目的: 体幹を安定させ、腹筋・背筋に軽い負荷をかける。
      • ポイント: 体を一直線に保ち、呼吸を止めない。
        
        流れ: 3種目を連続 → 1分休憩 → 余裕があればもう1セット。
• 3. クールダウンストレッチ（5～10分）
  • 【目的】疲労回復＆柔軟性アップ
    • 太もも裏＆ふくらはぎストレッチ（各30秒）
    • 股関節ストレッチ（左右 各30秒）
    • 肩甲骨ストレッチ（30秒）
    • 首回りストレッチ（左右 各15秒）
      
      目的: 筋肉をほぐして疲労回復を促し、翌日に疲れを残さない。

本日の達成度・気づいたこと

• 短時間でも体を動かすことで、程よいリフレッシュになりました
• スロースクワット＆プッシュアップで、最低限の筋刺激を得られたのが良かったです。
• ストレッチを丁寧に行うことで、翌日の疲労感が軽減しそう。

今日のコンディション

• 体調: 疲れ気味

• 疲労度: ★★★★☆

• 睡眠時間: 5時間

• 食事: 朝→おにぎり１個、昼→ご飯＋砂ずりとニンニクの芽炒め、夜→ご飯＋シチュー＋フライドチキンサラダ）

明日の目標・課題

• 「疲れている日ほど、少しだけでも動く」**というのは大事だと実感しました。
• 無理のない範囲で筋肉を動かすことで、血流が良くなり、疲労回復の早まることに期待します。
• 明日はもう少ししっかり動けるよう、今日の疲れを早めにリセットしたいと思います。

ひとことメモ

• 継続は力なり！焦らず、自分のペースで頑張ります。