持久力トレーニング記録【2025年2月14日（金）】

仕事の負担を考えながら、無理なく続けられるトレーニングを記録中！

仕事と両立できるのか？今日の記録を残していきます！

本日のトレーニングメニュー

金曜日のトレーニングメニュー

• メニュー ：体幹トレーニング
• ポイント ：火曜日より少し負荷UP
• 内容：
  • 1. 動的ストレッチ（ウォームアップ）
    • 目的: 筋肉や関節の可動域を広げ、トレーニングのパフォーマンス向上＆ケガ予防
    • レッグスウィング（前後・左右）：片手を壁につき、足を前後・左右に振る（各10回ずつ）
    • アームサークル（腕回し）：肩を大きく回す（前後各10回）
    • ツイストストレッチ：腰をひねるようにして体を左右に回す（各10回）
  • 2. 腹筋ローラー（体幹トレーニング）
    • 目的: 体幹を強化し、姿勢改善や全身の安定性向上
    • 膝コロ（初心者向け）：膝をついた状態で、ローラーを転がして戻す（10回×3セット）
    • 立ちコロ（上級者向け）：立った状態からローラーを転がし、戻る（可能な範囲で）
  • 3. スクワット（3セット）
    • 目的: 下半身の筋力＆持久力向上
    • 内容: ノーマルスクワット：肩幅に足を開き、膝を曲げながらゆっくり腰を落とす（15回×3セット）
  • 4. ランジ（3セット）
    • 目的: バランス力＆脚力強化
    • ノーマルスクワット：肩幅に足を開き、膝を曲げながらゆっくり腰を落とす（15回×3セット）
  • 5. プランク（30秒×3セット）
    • 目的: 体幹の安定＆姿勢改善
    • ノーマルプランク：肘をついた状態で、体を一直線にキープ（30秒キープ×3セット）
  • 6. ストレッチ（5〜10分）
    • 目的: 筋肉をリラックスさせ、疲労回復を促進＆柔軟性向上
    • 股関節ストレッチ（開脚して体を前に倒す）
    • 肩甲骨ストレッチ（腕を伸ばして肩を開く）
    • もも裏ストレッチ（片足を伸ばして上半身を前に倒す）

本日の達成度・気づいたこと

• 今日は予定通りトレーニングを実施。
• 腹筋ローラーは体幹を意識しながら、徐々に負荷を上げることを意識。
• ブルガリアンスクワットはやはりキツめだが、左右バランスよく鍛えられるのが良い。
• ストレッチはしっかり行い、翌日に疲れを残さないよう調整。

今日のコンディション

• 体調: 疲れ気味

• 疲労度: ★★★★☆

• 睡眠時間: 4.5時間

• 食事: 朝→おにぎり1個、昼→中華・肉野菜炒めハーフ丼、夜→ご飯＋肉じゃが

明日の目標・課題

• 明日は金曜日のメニューを実施予定。
• コンディションを見ながら、適切な負荷で継続していく。

ひとことメモ

• 皮下脂肪の下にうっすらと筋肉が！