腹筋

【腹筋編】日常生活の中で、無理せず健康的に筋トレ&エクササイズ!

初級として運動の基本、足腰編

中級として前腕・上腕編

そして、今回
上級として腹筋編をお送りします。




 

・やっぱり気になるお腹まわり

パンッと張ったお腹に筋は無く、そんなお腹もいつのまにか、掴めるぐらいの脂肪が付いていました。

学生時代に部活で毎日鍛えていた腹筋は、まさにシックスパック。
あの頃のように、毎日毎日、無駄に運動できればいいのですが、そんな時間も持てません。

夏も近づき、薄着になるとさらに目立つ腹回り。カッコ悪く、毎日運動するしかないと思い立ちました。

・腹筋を毎日してみようと思ったが・・・

腹筋トレ


学生時代にやっていた、床に寝そべり、身体を起こす一般的なトレーニングをやってみました。

腹筋、背筋、腕立て伏せのセットのトレーニングで、当時は30回×3セットを素早く休憩なしで行えてました。

さすがに運動不足の自分にはキツいと思い、10回×1セットに減らしてやりました。

ヤルぞ!の気持ち、昔の理想体型のイメージ、自分は頑張ってるという自負心。
3日は続きます!

1日空いても、次の日までは頑張れました。

しかし、仕事で帰る時間が遅くなったり、疲れて帰ったりすると、長続きできるわけがありません。

自分には合ってないやり方だったと諦めました。

・発想の転換

普通の腹筋トレーニングは、寝そべって、上体を起こすことで、お腹に力をグッと入れるトレーニングです。

お腹に力が入れば、鍛えてることになるのではないかと思いました。

お腹に力を入れるのは、何もわざわざ寝そべって上体を起こさなくても出来ます。

立っていても、座っていても、寝そべっていても力は入ります。

普段意識して、力を入れてないだけで、意識すれば、いつでもどこでも鍛えられると考えたのです。

・日常生活に筋トレをプラスワン

初級の足腰編の記事で、歯磨き時に爪先立ちするトレーニングをご紹介しました。

歯磨きは毎日やる事なので、爪先立ちトレーニングと一緒にすれば、長続きするのではないかと考えました。

歯磨きついでに爪先立ちをし、さらにお腹に力を入れれば、腹筋も一緒に鍛えられるのです。

最近では、歯磨きのやり方を変え、少し長めにやってます。お陰で、丁寧に磨くようになりました。

こういうのを、相乗効果というのでしょうか。

一本一本小刻みに磨く手の動きに合わせて、かかとの上げ下ろしをリズム良く行っています。

歯磨きの短い間ですが、これが結構いい運動になります。

・腹筋をさらに鍛えるウォーキング

キャットウォーク


イメージとしては、ランウェイを颯爽と歩くモデルさんです。

デューク更家さんのデュークズウォーキングも似た感じはあります。

お腹を引っ込め、下腹に力を入れて、上半身をひねるように歩く。
モデルさんやデュークズウォーキング程、上体をひねりはしません。
普段そんな歩き方をしてたら、変人扱いされますからね。

あくまでも、イメージにとどめます。

後述の基本姿勢をとり、モデルさんのようにお腹を引っ込め、普段通りに足を踏み出します。
手を振り足を出すタイミングで、少しだけ上半身をねじると効果倍増です。

その歩き方のまま、お腹に力を入れれば、筋トレプラスワンです!

健康のためか、何キロも歩いている、おじさんやおばさんを見ますが、この意識した歩き方をすれば、短い距離で結構ハードな運動になります。

家の中で部屋から部屋へ移動する時でも、歩く時は鍛えるチャンスです。

何キロも歩かずとも、日常生活で効率よく運動ができます。

・基本姿勢と呼吸法

両肩を1度上げて肩甲骨をくっ付けるイメージで、後ろに引きます。そのままストンと肩を下ろすと胸が張れて、猫背が解消できます。

首が前に出ている時もあるので、顎を指で押して肩の真上に耳の位置が来るようにすると首の位置も安定します。

腰を反って、お腹を引っ込めると、首から腰までが綺麗なS字となり、背すじを伸ばす事ができます。

腰や背中の曲がった爺さんにはなりたくないので、歩く時、立ってる時は出来るだけこの姿勢を保つよう心がけています。

背すじを伸ばすと、背筋に力が入り、それだけで鍛わっているので、必要な筋力が基本姿勢で手に入るのです。

美木良介さんの呼吸法知ってますか?
あそこまで激しくしなくてもいいですが、口から軽く息を吐きながら、腹筋に力を込めると力が入りやすくなります。

さらに負荷を高くしたい時に試してみてください。

・注意点

やり過ぎは、何事も良くありません。
私は、やり過ぎて痔になってしまった経験があります!

運動は適度に行うのが一番です!
身体を痛めてしまうと、その間、せっかく続けてきたトレーニングも止めなければなりません。

ちょっとした時間に、適度に、無理なく、コツコツと行うことをお勧めします。
上記トレーニングは、自己責任でお願いします。

・まとめ

運動の時間を取らずとも鍛えられる、今回のウォーキング法、いかがでしたでしょうか?

私のように自分を鍛えるのが好きな人は、長続きするかもしれません。

みんながやり出すと、ジムいらずの、健康グッズいらずで、ダイエット業界からクレームが来そうですね。

やる気を起こさせてくれるジムや、趣味としてできているジョギングやウォーキングを否定するつもりはありません。

トレーニングをしたくても時間が取れない人向けに書いた記事です。

健康で長生きのできる身体作りの手助けになれば、嬉しいです。
一緒に細マッチョ目指して頑張りましょう。

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