【前腕・上腕編】日常生活の中で、無理せず健康的に筋トレ&エクササイズ!

前回記事で、
  初級として運動の基本、足腰編をお送りしました。

今回は
  中級として前腕・上腕編をお送りします。




 

・たくましくなるために、ゴツ腕を目指す!

きっかけは腕相撲!

私はよく飲みに行く友達がいます。
その友達から腕相撲を仕掛けられることが
しょっちゅうあるので
負けたくない思いで、腕を鍛えるようになりました。

飲むと腕相撲したくなりますよね?(笑

仕事がデスクワークで、運動不足の為、
何か運動を始めようと思ったのもきっかけとなっています。

子供が生まれてからも
力が無いと抱っこも
しんどくなるなとも思いました。

抱っこをせがまれても
すぐに抱っこしてあげれるようにしたいし、
断らなくてもいいようにしたいです。

最近は、毎日トレーニングしています。

ただし、トレーニングに使う時間を持てずにいるので、日常生活の中で工夫して鍛えています。

最近の目標は、
 ポロシャツの袖口の隙間を無くすぐらい
 太いゴツ腕に仕上げることです!

 

・腕力をつけるのは、腕立て伏せや鉄アレイだけではない


腕を引き締めたい時、腕力をつけたい時、ありますよね?

鍛えたいと思ったときに、思いつく方法ありますか?
パッと思い浮かぶトレーニングは、腕立て伏せや鉄アレイを使ったトレーニングだと思います。

しかし、このトレーニングに使う時間を
面倒くさいと思ったり、他のことに時間を使いたいと思ってしまうので、なかなか続けて行うことができません。

なので、日常生活の行動の中に
筋トレを埋め込んでみました!

 

・どんなトレーニング方法なのか?

私のやってるトレーニングは、日常生活の行動の中で、必要以上に力を入れることにより、鍛えようというものです。

例えば前回記事では、下半身のトレーニングでした。
立って歯磨きするなら、必要以上に足の筋肉を使って、ついでに鍛えようということです。

今回は、腕編なので、
物を持った時に必要以上に力を入れて、腕の筋肉を使ったトレーニングをしようというものです。

鍛えたい思いがあれば、いつでもどこでも、どんな時でも鍛える事ができるのです。

 

・役に立つ筋力をつけよう

日常生活で使う筋肉にプラスワンの筋力をつけるイメージでいます。

どんな行動も自分の筋力をフルに使うと疲れます。
その行動を筋力をアップして、6、7割の力でできるようになれば
疲れ方が全然違ってくると思いませんか?

疲れない身体を作ることにもつながるので
良いこと尽くめです。

それを目指すためにも、日常生活にちょっとずつ筋力に負荷を与えるトレーニングを行います。

日常生活の行動で鍛えるトレーニングなので、生活に必要な役立つ筋力のトレーニング方法といえます。

 

・手荷物で腕力をつけよう


まずは通勤時です。
会社に通っている時は、リュックではなく
手提げバッグを持つようにしています。

バッグを持つ手をギュッギュッと
握りしめることで、
手首から肘にかけての前腕筋が鍛えられます。

ギュッと拳を握った際に、気持ち少しだけでも肘を曲げると肘から肩にかけての上腕筋も鍛えられます。

握力も鍛えられるので、腕全体が鍛えられる
トレーニングですね。

バランス良く行うために、回数を決めて、左右持ち手を変えることをお勧めします。

周りからは
普通に持っているようにしか見えないので、
いつの間にかに逞しい腕へと進化します。

 

・買い物でも有効に筋トレ


スーパーなどでの買い物で、あえてカートを使わずにカゴを持って歩き回ります。
徐々に重くなる感じがいいですね。

腕立て伏せや筋トレに時間を使わずに、
必要な買い物という時間を使って、
一緒にトレーニングが出来るという一石二鳥の筋トレ法です。

彼女や奥さんがいる方は、買い物タイムがたくさんあると思うので、ラッキーですね!
買い物に付き合って、荷物持ちで株も上がる。一石三鳥にもなるトレーニング法になります。

買い物付き合い、荷物を持つ
彼女喜び、筋肉喜ぶ
時間節約、筋トレライフ

 

・いつでもどこでも筋トレタイム

その他、私がやっている
腕を鍛える筋トレタイムを以下にまとめてみました。
 ・子供を抱っこ
 ・交通機関のつり輪やパイプを掴んだ時
 ・車に乗ってハンドルを握った時
 ・お米やビールを買った時
 ・仕事中(重いものを持つ時)

これは、鍛わるなー!と思いながらやると
いいトレーニングになりますよ。

また、ここの筋肉にキテルなー!と思いながらやるとバランス良く鍛えていけます。

 

・意識と姿勢が大事

何も持ってなくても、ギュッと拳を握るだけで、前腕筋が刺激されます。
そのまま拳をギュッとし、肘を曲げると上腕筋が刺激できます。

少しでも肘を曲げると上腕筋に力が入り、ギュッと握りしめるのと同時に行えば、腕全体が鍛わります。
さらに脇を締めると大胸筋も刺激できます。

背筋を伸ばし、下腹に力を入れながら歩いて回れば、腹筋、背筋、下半身と全身を鍛える事ができるのです。

通勤、買い物、お出かけ時には、身体を鍛える絶好のチャンス!

鍛えたい、痩せたいと思っている人は、今その場でギューっと拳を握ってみて下さい。
それだけで、今日の筋トレプラスワンになるのです!

いつでもどこでも鍛える意識が持てれば、習慣化でき、スマートボディが手に入らないわけがない!その意識が大事と考えます。

 

・まとめ

いつも鍛えたい、痩せたいと思って入れば、すぐに行動に移せる今回の簡単日常生活トレーニング。

いかがでしたでしょうか?

すぐに結果を出したければ、ジムや腕立てなど負荷の高いことをすれば良いと思います。
しかし、その方法はやめた時のリバウンドが大きいものである事は明白です。

その気になれば、この日常生活トレーニングでも力の入れ方次第で負荷を高くすることもできます。

常に力を入れるのではなく、自分の筋力、体力、体調に合わせて、生活の一部とするトレーニングで健康的な身体を手に入れましょう。


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